El hierro es un mineral necesario para el desarrollo y crecimiento. Con él, el organismo fabrica la hemoglobina y mioglobina necesarias para transportar el oxígeno por el cuerpo. También es necesario para producir hormonas y tejido conectivo.
Existen dos tipos de hierro según su origen.
El «hierro hemo», de origen animal, el cual es el de mayor biodisponibilidad y absorción. Se encuentra en alimentos como carnes rojas, mariscos de concha, hígado y huevo.
El «hierro no hemo», de origen vegetal, de menor biodisponibilidad y absorción. Este se obtiene con el consumo de alimentos como las legumbres, frutos secos, frutas desecadas, cereales integrales, salvado, verduras de hoja verde o sésamo.
Para ayudar a aumentar la absorción de hierro de origen vegetal puedes:
Consumir los vegetales junto a alimentos ricos en vitamina C como los cítricos, kiwi, fresa o el pimiento, brócoli, tomate o perejil, ya que favorecen su absorción. Por ejemplo, añade a tus comidas un chorrito de limón o consume fruta de postre.
Evitar consumirlos junto con lácteos, té o café ya que éstos pueden interferir en la absorción del hierro. Al menos separar las ingestas un par de horas.
Remojar las legumbres, de esta forma haremos más disponible el hierro presente en ellas.
Cocinar las espinacas, acelgas o la remolacha y desechar el agua ayudará a reducir su contenido en sustancias (oxalatos) que interfieren en la absorción del hierro.
Pequeñas técnicas para mejorar la absorción de este mineral, junto con una dieta variada, equilibrada y suficiente sin restricciones, puede ser suficiente para llegar a los requerimientos diarios. Si te da guerra el hierro en las analíticas, pide consulta con un dietista-nutricionista para que te ayude.
